Инсомния. Что это за ночной монстр, как его обнаружить и как перестать с ним дружить

Управляйте временем

В большинстве случаев, чтобы наладить сон пациента, достаточно обучить его гигиене сна. Самое главное в гигиене сна и один самых главный моментов в лечении бессонницы — правильный режим сна, который помогает пациенту быстрее заснуть и разорвать этот порочный круг страха перед постелью.

Мы рекомендуем пациенту всегда ложиться и вставать в одно время. Как правило, проще регулировать именно время просыпания, потому что заснуть не всегда удается в одно и то же время. Придется ввести ранние подъемы и по выходным, чтобы к вечеру воскресенья было проще заснуть. Если есть трудности при засыпании, лучше не спать днем.

Стандартная рекомендация включает в себя отказ от кофеиносодержащих продуктов: кофе, чая, энергетиков, колы, некоторых десертов. Также стоит избегать плотного приема пищи перед сном. Но если человек испытывает голод и не может уснуть — поможет легкий перекус. По возможности не стоит употреблять алкоголь на ночь — хотя он и помогает некоторым людям уснуть, но ухудшает качество сна и утром человек не будет чувствовать себя выспавшимся.

Комфортная спальня должна обладать следующими параметрами:

— Темно. Используйте шторы, которые полностью блокируют свет.

— Тихо. Если мешает посторонний шум, используйте беруши. Лучше использовать беруши из мягкого пенополиуретана, а не восковые и силиконовые, которые могут застрять в слуховом проходе

— Прохладно. Поставьте кондиционер или вентилятор.

— Правильный матрас и подушки. Не обязательно покупать ортопедические подушки. Выбирайте ту, на которой вам комфортно спать. Матрац нужно периодически переворачивать, а подушку стирать или сдавать в химчистку. Чем больше подушек, тем лучше. Можно купить подушку из специального охлаждающего материала.

Храп возникает из-за того, что мягкие ткани неба частично закрывают дыхательные пути и вибрируют от потока воздуха. Это особенно ярко проявляется во сне, потому что мышцы расслабляются и перекрывают дыхательные пути еще сильнее. Особенно если человек спит на спине, особенно если у человека есть лишний вес — жир также откладывается на шее и мягких тканях глотки и гортани. Также храп усиливается при приеме алкоголя, который расслабляет мышцы неба.

При лечении помогает операция по удалению лишних мягких тканей. Операция довольно простая, проводится в амбулаторных условиях, и благодаря этому 90% людей с храпом избавляются от него.

Существуют ли совы и жаворонки?

Да, это не выдумка. Есть так называемый «синдром ранней фазы сна», когда человек засыпает и просыпается раньше желаемого времени, при «синдроме поздней фазы сна» — наоборот, ложится и встает позже, чем хотелось.

Биологические часы можно настроить с помощью мелатонина. Его нужно принимать в то время, когда ожидается сон. Если человек-сова не может заснуть в десять-одиннадцать часов вечера, а ложится в два-три ночи, то можно ему давать мелатонин за полчаса до желаемого времени сна.

Также можно использовать лампы дневного света — специальные медицинские лампы, создающие яркий световой поток. Этот свет дает сигнал нашему мозгу, что ночь закончена и надо просыпаться. Для «сов» этот свет важен утром, чтобы мозг просыпался, а для жаворонков — вечером, чтобы они не засыпали очень рано.

Что делать, если долго не можешь заснуть?

Встать с кровати, если не удается заснуть в течение 15 минут. Заняться каким-то спокойным делом: пазл, вязание, рисование и т.д. (Главное — никаких гаджетов!)

Когда появится сонливость — ложиться в постель. Это нужно для того, чтобы не образовывалась связь между постелью и невозможностью заснуть — чтобы не воспринимать кровать как место для пыток.

Умные часы, которые отслеживают сон, к сожалению, не очень точно отслеживают сами фазы сна. Мои коллеги проводили сравнение того, как работают трекеры сна на умных часах и того, что показывает специальное сомнографическое исследование. Оказалось, что эти умные часы бессовестно врут. Если выводы умных часов о качестве вашего сна вас нервируют, лучше в таком случае не пользоваться данной функцией.

У нас есть гормон стресса — кортизол, который повышается в дневное время, а вечером и ночью снижается. Он не зависит от деятельности человека. Например, если вы работаете ночью, а спите днем — у вас будут проблемы с качеством сна так как время вашего сна совпадет с высоким уровнем кортизола. Поэтому лучше ложиться до одиннадцати часов, когда выработка кортизола снижается.

Есть ли способы заснуть в сложных условиях? Громкий шум, самолет и т.д.

Да, в таких случаях можно использовать вспомогательные средства:

- маски для сна, закрывающие глаза, от яркого света,

- беруши для защиты от громких звуков.

Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — хождение и выполнение каких-то действий во время сна. Человек выглядит бодрствующим: вопреки популярным изображениям у него открыты глаза. Однако, он не осознает, что делает, а после пробуждения ничего не помнит об эпизоде лунатизма.

Сам по себе лунатизм не опасен, обычно он бывает у детей и проходит с возрастом без какого-либо лечения. Но человек может нанести себе вред во время приступа. Поэтому в комнате «лунатика» лучше поставить хорошие замки на окна и двери.

Мы рекомендуем по возможности спать с младенцем днем, чтобы восполнить дефицит ночного сна.

В целом, пробуждения по ночам не слишком вредны, если человек может поспать днем.