Инсомния: что это за расстройство сна, как его распознать и что делать

Инсомния — одно из самых частых расстройств сна. Слово «бессонница» нередко вводит в заблуждение: многие думают, что оно означает полное отсутствие сна. На самом деле человек с инсомнией может спать, но чувствовать, что сон слишком поверхностный, короткий или неудовлетворяющий. Поэтому профессионалы предпочитают более точный термин — инсомния, подчёркивая, что это нарушение качества сна, а не его полной потери.

Есть люди, которые генетически спят 5–6 часов и при этом чувствуют себя прекрасно. У них нет дневной сонливости, утомляемости или слабости. В таком случае это не болезнь, а их индивидуальная норма. Что бессоница, а что нет, а также какие методы на самом деле эффективны при борьбе с инсомнией, разбираемся с врачом-неврологом Ириной Галеевой.

 

 

Как понять, что это именно инсомния

Диагностике помогают три основных критерия.

1. Проблемы со сном ≥ 3 раз в неделю

Одна плохая ночь — ещё не повод для тревоги. Но если трудности с засыпанием или поддержанием сна возникают трижды в неделю и чаще, это уже характеристика инсомнии.

Важно отличать инсомнию от синдрома недостаточности сна. Если человек ограничивает сон сознательно (работа, прокрастинация, гаджеты) и легко высыпается в свободный день — это не бессонница, а банальный недосып.

2. Время засыпания выходит за пределы нормы

• Засыпание дольше 30 минут — признак инсомнии.
• Засыпание быстрее 5 минут тоже не норма: это может говорить о сильном переутомлении, хроническом недосыпе или нарушениях дыхания во сне (к примеру, обструктивное апноэ).

3. Дневные проявления

Обычно это вялость, снижение работоспособности, сонливость, чувство усталости. Если человек плохо спит и плохо чувствует себя днём — это типичная картина инсомнии.

 

Какие виды инсомнии существуют и как врачи ставят диагноз

Бывает острая инсомния и хроническая. Острая возникает внезапно, чаще на фоне стресса, кризиса, болезни. Длится до трёх месяцев. При хронической инсомнии нарушения сна продолжаются более трёх месяцев. Именно с таким вариантом чаще всего приходят к сомнологу.

Также инсомния может быть первичной — развивается сама по себе, и вторичной — возникает на фоне тревоги, депрессии, психических расстройств или других заболеваний.

Для профессиональной диагностики врачи используют стандартизированные шкалы.

• Индекс тяжести инсомнии (ISI) позволяет количественно оценить выраженность нарушений сна: он отражает, насколько сложно пациенту заснуть, как часто он просыпается ночью, удовлетворён ли качеством сна и насколько проблемы отражаются на дневном самочувствии. По итоговому баллу врач определяет степень инсомнии и может объективно отслеживать динамику лечения.
• Эпвортская шкала сонливости оценивает вероятность непроизвольного засыпания в типичных повседневных ситуациях — чтении, разговоре, поездке в транспорте. Она помогает понять, насколько выражена дневная сонливость и не скрывается ли за жалобами пациента другое нарушение сна, например апноэ или хронический недосып.

Эти опросники позволяют количественно оценить выраженность симптомов.

Ещё пациентам часто рекомендуют вести двухнедельный дневник сна. Он помогает обнаружить привычки, которые мешают нормально спать.

 

Как улучшить сон: гигиена сна в современном понимании

Соблюдение правил гигиены сна — основа лечения большинства нарушений. Однако сомнологи подчёркивают: нельзя превращать эти правила в строгий ритуал, иначе само стремление «спать правильно» станет источником тревоги и ухудшит ситуацию.

Ниже приводим ключевые составляющие правильной гигиены сна.

1. Управление режимом дня

• Ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные. Проще всего контролировать время подъёма: оно задаёт ритм всего дня.
• При трудностях с засыпанием лучше отказаться от дневного сна.

2. Правильное питание перед сном

• Избегать кофе, чая, колы, энергетиков — они стимулируют нервную систему.
• Не переедать перед сном.
• Если голод мешает заснуть — можно позволить себе лёгкий перекус.
• Алкоголь лучше не использовать: он помогает уснуть, но резко ухудшает качество сна.

3. Физическая активность

• Заниматься спортом днём. Умеренная дневная нагрузка помогает заснуть вечером.
• Исключать интенсивные тренировки поздно вечером. Они могут, наоборот, перевозбудить организм.

4. Световая гигиена

• За час до сна желательно ограничить использование экранов: синий свет подавляет выработку мелатонина.
• Лучше заняться спокойным делом — прогулкой, ванной, чтением, рисованием.

5. Оборудование спальни

Комната должна быть:

• темной — плотные шторы, маска для сна;
• тихой — при шуме помогут мягкие пенополиуретановые беруши;
• прохладной — кондиционер или вентилятор;
• комфортной — подходящий матрас и подушки.

 

Как лечат инсомнию

Основой лечения являются гигиена сна и создание физиологического дефицита сна, если это необходимо. Снотворные препараты назначаются крайне редко: примерно 40% людей привыкают к ним и больше не могут отказаться.

Чаще всего инсомния оказывается следствием тревожного расстройства, депрессии, нарушений дыхания во сне. В таких случаях врачи лечат первичное состояние: назначают психотерапию, антидепрессанты или направляют на исследование сна (полисомнографию).

При инсомнии могут назначить гормон сна — мелатонин. После 55 лет собственная выработка мелатонина снижается, поэтому его можно принимать дополнительно по рекомендации врача. Молодым мелатонин обычно не нужен, исключение джетлаг при смене часовых поясов.

 

Частые вопросы о сне

Как лечить храп?

Храп возникает, когда мягкие ткани частично перекрывают дыхательные пути. Этому способствует лишний вес, сон на спине и алкоголь. В тяжёлых случаях выполняют малую операцию по удалению избыточных мягких тканей. Она помогает примерно 90% пациентов.

«Совы» и «жаворонки» действительно существуют?

Да. Это особенности внутренних биоритмов. Ранняя фаза сна — человек засыпает рано и рано просыпается. Поздняя фаза сна — ложится поздно и поздно встаёт. Мелатонин и светотерапия помогают сместить биологические часы.

Что делать, если не можешь уснуть?

Если вы не заснули за 15 минут, встаньте с кровати, займитесь спокойным занятием без гаджетов, возвращайтесь в постель только при появлении сонливости. Так мозг перестаёт связывать кровать с бессилием «не могу заснуть».

Можно ли спать днем?

Да, если нет ночных нарушений сна. Дневной сон улучшает концентрацию, повышает работоспособность и помогает при усталости.

Насколько точны умные часы?

Трекеры сна не могут достоверно различать фазы сна. Исследования показали сильные расхождения между данными часов и результатами полисомнографии. Если результаты гаджетов тревожат, лучше отключить эту функцию.

Нужно ли ложиться до 23:00?

Да, желательно. Кортизол, гормон бодрствования, снижается вечером. Лёжа слишком поздно или работая ночами, человек сталкивается с периодом высокого кортизола, что ухудшает качество сна.

Что помогает заснуть в сложных условиях?

Такие простые средства как беруши и маска для сна уменьшают влияние шума и света.

Что такое лунатизм?

Сомнамбулизм — это выполнение каких-то действий во время сна. Глаза у человека могут быть открыты, но он не осознает происходящее. Сам эпизод обычно не опасен, но человек может пострадать от окружающих предметов. В таких комнатах желательно устанавливать защитные замки.

Как быть родителям младенцев?

Младенцы часто просыпаются каждые 3–4 часа, что физиологично. Родителям рекомендуют досыпать днём, чтобы уменьшить накопление усталости.